食事の選択を変えるだけでー2000kcalする方法９選！

こんばんにちはリベイクです😀

2020年新型コロナウイルスの感染拡大の影響を受け、あらゆるスポーツジムやイベントが自粛となり、運動習慣があった方や外出ができず太ってしまった…

運動したいけどできない…、でもお腹は減るから食べる、そして太る、そんな悪循環になっている方は多いと思います。

ダイエットの基本は摂取エネルギーを減らし、消費エネルギーを増やす！ことです。つまり、運動ばかりしていても食事を改善できなければ意味がないのです。

今回の記事では筋トレを最低週2回しており、体型を10代後半のまま維持して現在27歳の僕が、食事の選択肢を変えるだけでー2000kcalも減らせる９つの方法を記事にしていきたいと思います。

我慢せずに食べる！というコンセプトですが、あくまでも適正量を食べることが前提ですので「我慢せずに食べてもいいんだ！」といってドカ食いなどはしないようにご注意くださいませ。

適正エネルギー摂取量を知ろう！
−2000kcalの食事法９選
この食事を10年近く続けると…

適正エネルギー摂取量を知ろう！

あなたは適正エネルギー摂取量は知っていますか？

まずは簡単な数式から1日の適正エネルギー摂取量を知りましょう！

身長(m)2 × 22 × 30 =1日の適正エネルギー摂取量

身長の２乗×２２が標準体重と言われています。

※身長170cmの場合/1.7×1.7×22×30＝1900kcal

導き出せましたか？Googleやスマホアプリで食べ物のカロリーがざっくり載っていますので今後食事の際は参考にしてみてください。

−2000kcalの食事法９選

では早速９つの方法についてみていきましょう！💪

−2000kcalの食事法は…これだ！！

丼物⇨定食
揚げ⇨焼き
たれ⇨塩
W炭水化物⇨単品
挽肉⇨塊肉
トッピングNG
22時以降NG
間食は噛みごたえのあるものを
ジュース⇨炭酸水

たったこれだけ？その詳細について説明をしていきます。

1.丼物⇨定食

はやい！やすい！うまい！の３拍子で知られる丼物

吉野家やすき家、松屋といった大手チェーンのお店が全国各地にある中、会社員や学生の方で利用したことがない人は少ないと思います。

しかし、丼物は1000kcl近くあるものがほとんどで、卵とじカツ丼では1100kcalもあると言われております。

さらに丼物は炭水化物である白米の量が調整しにくく、つい大盛りを頼んでしまうという方もいるのではないでしょうか？

丼ものは食べるスピードが速くなり、かき込んで食べるスタイルが一般的であり、食事のスピードが早いと咀嚼回数が減り、胃に短時間で大量のものが送り込まれることになります。そうすると「肥満ホルモン」であるインスリン分泌が促進され、肥満をもたらします。よく噛むことで食欲抑制作用効果のあるヒスタミンなどが分泌され食べ過ぎを抑えることができるのです。

そこで丼物を定食へ選択を変更します。

定食にすることでかき込むことを抑え、よく噛むことを心がけます。

また、定食であれば食べるのに時間がかかり満腹感も得られ、主食の調整がしやすくなります。

豚肉が食べたい！そんなときはカツ丼ではなく、豚の生姜焼き定食を頼みましょう🐷

カツ丼　2000kcal ⇨ 生姜焼き定食　750kcal -350kcal

2.揚げ⇨焼き

同じ食材を食べるといったとなれば調理法を変えてみましょう

揚げ物を焼き物にする、茹でるでも煮るでも問題はないのですが、調理油ができるだけ控えめなメニューを選ぶことでカロリーを削減できます。内臓脂肪を肥やしとなる油脂量を抑えることもでき、手っ取り早く摂取エネルギーを浮かせられます。

アジで例を挙げてみます🐟

アジフライのカロリーは約277kcalと言われています。対してアジの開きとなるとなんとたったの90kcal！

その差187kcalもあり、ご飯１杯分のカロリーもの差があるのです。

一般的に調理によるエネルギー変化は、

茹でる＜網焼き＜蒸す＜煮る＜炒める＜揚げる

の順で上がりやすくなると言われています。厳密には食材の切り方によって順番が変わることもありますが、基本的な情報として覚えておいてもいいでしょう。

3.たれ⇨塩

焼き鳥で例をあげます。

甘いタレが魅力のネギまが３本あるとします。これらの３本のカロリーは約191kcalです。

これを塩に変えることで172kcalとなりー19kcalとなります。

たったの19kcalかよ！という声が聞こえてきそうですが、焼き鳥３本では満足することはなく、おそらく何本か食べてしまうと思います。さらに問題なのはタレであり、単純糖質の砂糖がタレにはたっぷり含まれています。それにより血糖値が上昇しやすくなり、脂肪が蓄えられやすくなってしまうのです。

とりあえずタレ！という無意識の選択で糖質補給をすることを防ぎ、結果的に血糖値の上昇を抑えていきましょう。

4.W炭水化物⇨単品

店員「いらっしゃいませ！ご注文はお決まりですか？」

客「じゃあラーメンとチャーハンセットで」

そんな方は多いのではないでしょうか？

あえて言わせていただきます…

何やってんだい！！やあああ🤛

取り乱してしまいました、申し訳ありません🙇‍♂️

いつから主食に主食をプラスするのが当たり前になったのでしょうか？🤔

ランチセットで炭水化物に炭水化物をぶつけてくるセットとはもう悪魔の所業ですw

確かにラーメンに餃子やチャーハンをセットで頼むのは大変満足感のある贅沢であることは理解しておりますが、糖質制限をしなくてもいいとは思いますが、過剰な摂取は厳禁です。せめてラーメン大盛りにしてセットメニューは頼まないようにしましょう。

単純にW炭水化物を単品にすることで糖質の過剰摂取を防ぐことができ、摂取エネルギーが半減します。

ラーメン（並盛） 474kcal + チャーハン 754kcal　をラーメン（大盛）609kcal　にすることでー619kcalになります。

5.挽肉⇨塊肉

子供も大人もみんな大好きハンバーグ、僕も小学生の頃は大好きな食べ物でした😀

しかし、挽肉には容赦無く脂身が混ざっています。対してブロック肉（塊肉）、特に赤身肉だと皮下脂肪がついておらず噛みごたえもあり、余分な油脂量も減らすことができます。カロリーの差が脂身の差、ハンバーグ100gで437kcalをヒレステーキ100gで250kcal、その差ー187kcalです。

家庭内でステーキは高価だと思いますので、ファミレスなどではハンバーグではなくステーキを選ぶところから始めることをおすすめします。

6.トッピングNG

手軽で安く、お腹にも優しいうどん屋さん。僕もうどんは大好きです😀

適切摂取エネルギー範囲内であれば問題のない食べ物ですが、要注意なのはうどんだけではなく、トッピングを追加してしまうこと。ここでいうトッピングとはエビ天うどんやかき揚げうどんといったトッピングありきのうどんはもちろんのこと、サイドメニューのいなり寿司も含まれています。

5.W炭水化物⇨単品にするであげたようにうどん単品、トッピングするなら卵やわかめ、おぼろといった物を選びましょう

そうすることで無意識の油脂摂取量と糖質摂取量を減らすことができます。

いなり寿司2個:206kcal　かき揚げ:356kcal　海老の天ぷら２尾:198kcal　をトッピングなしにすることで-760kcalとなります。

7.22時以降NG

理想を言えば夜8時までに夕食を済ませることができれば完璧ですが、会社員の方などは不可能だと思います。就寝時間に関係なく22時以降に食べ物を口にしない。これを鉄則にしてください。

なぜか？22時以降は最も脂肪が合成されやすい時間帯であり、太りやすい時間帯だと言えるからです。会社の飲み会などで締めのラーメンなどはもっての他、食べないことがベストですが、どうしても何か口に入れたいときはブラックコーヒーを飲む、ヨーグルトだけにするなど軽いものにしてください。

夜間の脂肪合成を防ぎ、食事の正常なリズムを整えていきましょう

8.間食

たとえ食事の量を適正量に戻したといっても、今まで過食してきたつけは大きく、口寂しくなるときがあると思います。そんなときの感触は噛みごたえのあるスルメ、昆布、ビーフジャーキーなどをよく噛み食べることで満腹中枢を満たしてください。そうすることで反動による過食を防ぎ、少量でも満腹感を得ることで、次の食事までのつなぎとなるはずです。

9.ジュース⇨炭酸水

フレッシュジュースであっても甘い飲み物には手を出さないようにしてください。5秒ほどで飲み干すことで胃の通過時間がスピーディーで血糖値が急上昇してしまいます。そうなるとインスリンがどぱどぱ分泌され合成された脂肪が内臓に溜まっていきます。炭酸水を飲むことでジュース１杯80kcalを0kcalにすることができます。

炭酸水を飲むことで空腹感を満たすことができ、血糖値の上昇を防ぐことができます。

どうしても味のあるものが飲みたい場合は、炭酸水の味つき（レモン風味）を選ぶようにしましょう